怀孕妈妈怎么吃？三阶段孕期饮食养胎不变胖

zhangning0721 · 发表于 15-1-2016 05:37:26|来自：新加坡

本帖最后由 liqiqi 于 15-1-2016 08:56 编辑

孕期三阶段饮食建议
怀孕初期（0∼3个月）

（1）怀孕初期的体重只要增加大约1∼2公斤就足够，此阶段增胖太多都会胖到自己的身上。整个孕期为了能够确实控制体重，建议孕妇每天都要量体重，并将体重作纪录。当孕妇在非正餐时段感到饥饿时，可喝一点豆浆或吃一小颗馒头等组成较简单的食物比较理想。如果天气热想吃凉凉的甜点消暑，可吃一点豆花、布丁或爱玉。其实怀孕前体重就应先控制好，万一葡萄糖耐受不良导致血糖较高时，怀孕时容易罹患妊娠糖尿病。

（2）怀孕初期为胎儿神经管的发育期，应多补充叶酸（有计划怀孕时即可提前开始吃）。叶酸忌高温，烹煮富含叶酸的深绿色蔬菜时，不宜煮太久。

（3）不随便服用药物，生病看医师时记得要告知医师自己已有身孕。

（4）可以多吃当季在地的食材，当季食材不仅新鲜且营养。

（5）尽量吃糙米饭，如果不爱吃糙米饭，可与白米混合各半或食用五谷饭。至于糯米（例如：饭团、油饭）血糖上升的速度快且不易消化，应尽量减少食用。

（6）避免饮用含咖啡因的饮料，例如：可乐、茶与咖啡等；而且不要抽烟喝酒，也尽量不要吸到二手烟。

怀孕中期（4∼6个月）

（1）怀孕中期每周大约增加0.5公斤，整个孕期体重增加约10∼14公斤即可，尽量不要超过这个范围。

（2）从怀孕中期以后，每天要比怀孕前多吃300大卡的食物（例如：1碗白饭、1颗蛋、1块豆干或半盒嫩豆腐等）。

（3）无论是怀孕的哪一个阶段，每天皆可喝1.5杯低脂乳品或低脂酸奶、也可以多吃高钙豆制品（例如：传统豆腐、豆干等）来获取充沛钙质。

（4）可增加半碗全谷根茎类及半碗蔬菜，丰富的膳食纤维加上适量的水分可预防便秘的发生。全榖根茎类、蔬菜及水果可提供各种维生素、矿物质与膳食纤维。

（5）可考虑是否补充综合维生素。

（6）作息规律，不要熬夜。如果担心妊娠纹的产生，应适量涂抹妊娠霜。

怀孕后期（7个月以后）

（1）孕妇容易贫血，为了供给自己与胎儿足够的铁质，应吃富含铁质的海产类食物，例如：文蛤、蚵仔、章鱼等，但不要吃超过每日建议摄取的豆鱼肉蛋类分量。如果医师判断有需要，则须另外补充。

（2）适量摄取富含n-3脂肪酸的鱼类，例如：鲑鱼、秋刀鱼等，有助于胎儿脑神经的发育。

（3）可适量补充鱼油来增加DHA的摄取，并建议选择EPA含量低的补充品（接近预产期时建议减量摄取鱼油，以免影响到凝血功能）；此外，B群有助于预防贫血、促进能量代谢，可多吃糙米饭或五榖饭来摄取B群。

（4）应多吃深色蔬菜，例如：甜豌豆、苋菜、红凤菜等。

（5）倘若容易水肿，应多休息与抬腿、避免久站，并且少吃盐渍或罐头类含钠量较高的食物。

（6）假使因为子宫愈变愈大，使胃部不舒服，应将进食速度放慢并彻底咀嚼，少量多餐。另外准爸爸应多陪准妈妈散散步，也有助于让生产更顺利。

（7）如果容易抽筋，应多补充钙质。当小腿抽筋时，轻柔大面积按摩与抬高下肢有助于减缓疼痛。孕妇的钙质摄取应比没有怀孕的人多，藉以预防抽筋与骨质疏松。例如：豆浆、小鱼干、牛乳、钙片、妈妈奶粉等皆为不错的补钙选择。

常见问题Q＆A
容易孕吐，应该怎么吃来缓解孕吐？

如果容易孕吐，早上醒来时可吃一些大燕麦片、全麦饼干或全麦馒头等全榖根茎类食物。并谨记少量多餐的原则，而且水或汤应尽量于两餐间摄取，汤等液体食物要与固体的正餐分开。如果液体与固体一起吃，胃酸会被稀释，分解食物的效果随之下降，因而容易胀气或引起胃食道逆流。会孕吐的人应该先吃固体食物，隔了至少1小时再喝汤，不过也不要喝太多以免腹胀。倘若炖煮鸡汤或排骨汤，应先把油捞掉，不要吃太油。除了肉汤之外，想喝汤时，紫菜汤、蔬菜汤也是不错的选择。万一孕吐的情形依然相当严重，应向医师请教。

因为怀孕，所以要尽量多摄取蛋白质？

虽然蛋白质为免疫力的源头、对人体细胞来说不可或缺，不过常吃大鱼大肉会使蛋白质摄取过量，增加肝脏代谢负担，因而出现尿蛋白。过犹不及，豆鱼肉蛋类每天吃3∼8份即已足够（以肉来说，一份大约为1两肉；其实不一定要吃肉，亦可由豆类等其他同一大类的食物来补充蛋白质）。

胆固醇较高的孕妇应该怎么吃？

如果孕妇没有胆固醇过高的问题，每天可以吃1颗蛋；如果医师告知胆固醇较高，则一周不要吃超过3颗蛋。除了蛋以外，肥肉、虾膏、蟹黄、猪皮、鸡皮等皆为胆固醇较高的食物。有些爱美的女性会吃猪皮来补充胶原蛋白，其实猪皮的分子相当大，对于补充人体的胶原蛋白并无帮助，反而会使坏胆固醇的比例升高，导致吃了一堆猪皮却只吃到胆固醇，因此不建议吃猪皮来补充胶原蛋白。如果真的想要补充胶原蛋白，可吃一些白木耳并搭配维生素C锭剂或富含维生素C的水果，有助于胶原蛋白的补充。

可以为了控制体重，而不吃全榖根茎类食物吗？

有些孕妇为了控制体重而不吃全榖根茎类食物，其实这是不对的做法。倘若完全不吃，会导致酮酸中毒，使人感到不适。因此每天仍然要吃1.5∼4碗的全榖根茎类食物。即使是妊娠糖尿病的孕妇，每餐仍然至少要吃半碗饭，否则容易酮酸中毒或营养不足。人体所需要的醣类，可由米饭中获取；至于「糖」对人体来说则非必要，有妊娠糖尿病的人更要留意。孕期也不建议喝太多甘蔗汁，以免导致血糖升高或胎儿过大。

寒性的水果可以吃吗？

例如：西瓜、火龙果、奇异果、柑橘等皆属于寒性水果，仍然可以适量食用，但是不要吃太多。吃太多的影响为对气管不佳、引起咳嗽，咳嗽也会导致腹压上升，增加子宫收缩的机率。天气较热时也要少喝冰西瓜汁。

怀孕可以吃绿豆和薏仁吗？

许多孕妇都以为孕妇一定不能吃绿豆与薏仁，其实并不见得。虽然根据实验证实，薏仁的油脂可能会引起子宫收缩，不过需要吃大量薏仁才有此可能性，一般人很难吃到这么大量的薏仁，除非本身已有早产或流产的迹象，否则不用过度担心。当孕期水肿相当严重时，吃少量的薏仁其实有助于减轻水肿现象；绿豆则也可以食用，有些人会认为绿豆偏寒，不过当绿豆被煮烂并加入一点糖后，其实属性不会太寒，适量喝一些绿豆汤有助于减轻水肿；至于红豆也有消水肿的效果，不过红豆会活血，虽然孕期仍可适量喝红豆水，不过建议尽量少喝一些。